КАК Я ДЕРЖУ СЕБЯ В ФОРМЕ - СПОРТИВНЫЕ ЗАМЕТКИ
[Советы по поддержанию формы для людей с быстрым обменом веществ]
Вот почитаешь статьи в интернете про тренировки людей с быстрым обменом веществ (эктоморфов) от "знатоков" и сидишь в недоумении... Много умных слов про то, как надо, по этапам; устрашения, что будет если этапы не соблюдать и прочая дичь... Я настоящий эктоморф. Мне трудно придти в "накаченную форму". Но это возможно.
Первое, что нужно сделать - набрать критическую мышечную массу.
Это много работы и обильное питание первые пол-года. Мышцы болят дико, растут медленно. Процедура ОБЯЗАТЕЛЬНА (нужна для того, чтобы сформировать мышечную массу один раз на долгое время). Если поддерживать форму, повторять не нужно.
Сразу оговорюсь, что я против ЛЮБОЙ химии (протеин я тоже, к слову, считаю химией) - не люблю НИ КАК обманывать свой организм. Поэтому я за ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.
Правда как она есть:
С 2015 по 2016 я один раз набрал хорошую форму и с тех пор я тренируюсь комплексом от двух до трёх месяцев в качалке. Повторяю раз в год.
Чтобы чувствовать себя комфортно, мне хватает 2 тренировок в неделю (обычно в холодное время: осень - зима). Итого 16 - 24 тренировки в год. Летом хожу на пробежки или катаюсь на велике. Стараюсь без фанатизма т.к. излишние кардио-нагрузки сжигают мышечную массу. Особенно у меня 😆
Делюсь с вами своей программой тренировок в зале. Выполняю я их чаще всего без тренера утром перед работой (тренировка занимает от 40 минут до часа). На время тренировок диета заключается в том, чтобы есть КАК МОЖНО БОЛЬШЕ комфортной (которую просто приготовить) и здоровой пищи. Нужен совет на этот счёт - Олег Гитарёшки вам в помощь
Признаюсь, иногда могу перекусить в Макдональдс.
Там, конечно, не самое полезное. Но то, что я там ем, я "сжигаю" на тренировках.
Главное тут - калории для тренирвок.
И так, вот алгоритм того, как придти в форму:
2 тренировки в неделю. Алгоритм: на одной неделе делаем общую тренировку + ноги-спина-дельты, на следующей - общую + пресс - грудь - руки.
Перед каждой тренировкой разминка (одна и та же)
1. Пробежка 5-7 минут;
2. Суставная разминка.
Перед проработкой каждой мышечной группы я делаю один разминочный подход с малым весом.
А теперь три тренировки, которые я выполняю в разные дни:
День 1 (Общая) - все упражнения выполняю по 12 - 15 раз в спокойном темпе:
- Скручивание на римском стуле со своим весом (3 подхода)
- Обратные скручивания со своим весом (3 подхода)
- Разгибание ног в тренажере - 30 кг (3 подхода)
- Сгибание ног в тренажере - 23 кг (3 подхода)
- Тяга верхнего блока - 34 кг (3 подхода)
- Тяга горизонтального блока - 34 кг (3 подхода)
- Отжимания от пола - свой вес - 25 раз (3 подхода)
- Бабочка - 43 кг (3 подхода)
День 2 (Ноги + спина + дельты) - все упражнения выполняю по 12 - 15 раз в спокойном темпе:
- Приседания в тренажере смитта - 40 кг (3 подхода)
- Выпады на месте со своим весом (3 подхода)
- Подтягивания в гравитроне - 43 кг (3 подхода)
- Тяга горизонтального блока - 34 кг (3 подхода)
- Гиперэкстензия со своим весом (3 подхода)
- Жим гантелей сидя (от ушей вверх) - 7 кг (3 подхода)
- Махи гантелей через стороны- 5 кг (3 подхода)
День 3 (Пресс + грудь + бицепс + трицепс) - все упражнения выполняю по 12 - 15 раз в спокойном темпе:
- Скручивание на римском стуле со своим весом (3 подхода)
- Обратные скручивания со своим весом (3 подхода)
- Планка 1 минута (3 подхода)
- Жим штанги лёжа (3 подхода)
- Сведение гантелей на наклонной скамье - 8 кг (3 подхода)
- Отжимание от брусьев (в гравитроне или без) со своим весом по 8 повторений (3 подхода)
- Разгибание рук в кроссовере - 23 кг (3 подхода)
- Подъем штанги на бицепс - 30 кг (3 подхода)
Это моя программа тренировок на позднюю осень/зимнее время. Тренируйтесь как я и будете в форме. Следите за здоровьем и главное ни куда не рвитесь.
И помните, кто регулярен , тот недосягаем. Не только в спорте.
В этом году вместо качалки думаю попробовать кросс-фит
Но это не точно 😉
